전지현의섹시뒷태 만드는다이어트 동작

전지현의
섹시뒷태 만드는
다이어트 동작

거짓배고픔을 이겨내는 법



스위밍

등 근력 강화, 힙 업
1세트 15~20회, 3세트

1 다리와 팔을 곧게 펴고 엎드린다. 
2 엉덩이와 허리, 복부에 힘을 주고 오른팔과 왼발을
동시에 들어 올린다.
3 반대편인 왼팔과 오른발을 들어 올린다. 마치 수영
하듯 반대 손과 발을 동시에 들어 올렸다가 내리기를
반복하며 동작을 이어간다.

tip 들어 올린 팔과 다리는 곧게 펴고 구부러지지
않도록 주의한다



벤치니업

힙 업. 허벅지 근력 강화
1세트 15~20회, 3세트

1 무릎 높이의 의자를 준비한 후 오른쪽 다리가 90'가
될 수 있게 다리를 올리고 왼쪽 다리는 쭉 펴 바르게 선다
2 마시는 숨에 의자 위로 올라간 다릴르 쭉 펴서 의자
위에 바로 서고, 반대편 왼쪽 다릴르 끌어당긴다.
3 등과 배에 힘을 주며 내려와 시작 자세로 돌아온다.

tip 사용하는 의자 높이는 발을 올렸을 때 무릎이
90' 이내가 적당하다. 무릎 높이 이상의 의자를
사용하면 무릎에 부담을 줄 수 있으니 주의하자



로 앤 리프트

등, 허리 근력 강화
1세트 15~20회, 3세트

1 어깨너비로 발을 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부린 뒤,
양손에 수평이 되도록 덤벨을 잡고 엉덩이를 뒤로 뺀다.
배에 힘을 줘 머리부터 허리까지 일직선을 유지하며
지면과 수평이 되는 지점까지 몸을 구부린다.
2 몸의 중심을 향해 양쪽 견갑골을 모으고, 팔꿈치를
마주 보게 한 상태에서 끌어당긴다. 숨을 내쉬며 다시
처음 자세로 돌아온다.
3 복부에 힘을 주며 천천히 올라와 바로 선다.

tip 준비 자세 시 손에 힘이 풀려 아령이 무릎 아래로
내려가지 않게 주의한다.



원 래그 토 터치

허벅지 근력 강화, 힙 업
1세트 15~20회, 3세트

1 왼발로 바로 선 뒤, 오른발을 살짝 들어 올리고
양팔을 쭉 편다.
2 엉덩이와 허리에 힘을 줘 등과 허리를 곧게 유지하며
몸을 앞으로 숙인 뒤, 오른손으로 왼쪽 발끝을 가볍게
친다. 이때 올느쪽 다리는 곧게 펴서 몸 전체가
일직선이 되도록 유지한다.
3 처음 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 동작을 취한다

tip 몸을 구부릴 때 균형 잡기가 어렵다.
어깨가 틀어지지 않게 수평을 유지한다.



멀티 백

등 근력 강화
1세트 12~15회, 3세트

1 발을 어깨너비로 벌리고 서서 허리와 등을 곧게 편 후
엉덩이를 뒤로 빼서 등이 지면과 수평을 이루는
지점까지 구부린다. 덤벨을 든 양손의 팔꿈치를 마주
보게 한 뒤 손을 위로 쭉 폈다가 팔꿈치를 구부려 몸
중심으로 당긴다.
2 자세를 유지한 채 팔을 옆으로 벌려 일직선으로 쭉
폈다가 팔꿈치를 구부려 안으로 다시 당긴다.
3 자세를 유지한 채 팔을 엉덩이 방향으로 쭉 편다.

tip 등에 집중하며 동작을 실시하고 최고 지점에서
팔을 내릴때는 천천히 버티며 내려 근육이 손상되는
것을 막는다



슬라이드 스텝

엉덩이 근력 강화, 허벅지 안과 바깥 근력 강화
1세트 12~15회, 3세트

1 투명한 의자에 앉는다는 기분으로 상체를 곧게
세우고 무릎을 구부려 앉는다.
2 왼쪽 다리를 90'로 유지한 뒤 오른쪽 다리를 뒤로
쭉 뻗었다가 처음 자세로 돌아온다. 오른쪽 다리 역시
90'로 유지한 뒤 왼쪽다리를 뒤로 곧게 뻗는다.
3 왼쪽 다리를 90'로 유지한 뒤 오른쪽 다리를 옆으로
곧게 뻗는다. 처음 자세로 돌아와 오른쪽 다리를 90'로
유지한 뒤 왼쪽 다리를 옆으로 곧게 뻗는다.

tip 초보자는 발 아래에 수건을 두면 동작을 쉽게
진행할 수 있다. 단 무게중심을 고정된 다리에 70%
움직이는 다리에 30%로 배분해 다리를 순서대로
곧게 폈다가 모았다를 반복한다 

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