'황금 비율' 모델 한혜진의 옷발 살리는 다이어트 공식!

'황금 비율' 모델 한혜진의 
옷발 살리는 다이어트 공식! 



모델 한혜진의 옷발살리는 다이어트공식 
푸시업 

가슴어깨, 팔 근력 강화 
1세트 15~20회, 3세트 

1 양팔을 넓게 벌려 엎드린 뒤 팔과 무릎을 
곧게 편다. 허리가 뒤로 꺾이지 않도록 상체와 허리, 
다리는 일직선으로 유지한다. 
2 양 팔꿈치가 직각이 될 때까지 내려간다. 
팔꿈치를 펴면서 처음 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다. 
+몸이 일직선이 될 수 있게 엉덩이에 힘을 줘 
자세를 유지한다. 처음에는 무릎을 
바닥에 대고 해도 좋다. 



덤벨로 

등, 어깨라인 
1세트 15~20회, 3세트 

1 양발은 골반 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 
허리를 45도 정도 숙이고 무릎을 살짝 구부린다. 
덤벨을 든 양손은 어깨와 수직이 되도록 곧게 내린다. 
2 양 팔꿈치를 구부려 직각이 될 때까지 끌어 
올리면서 숨을 내쉰다. 팔을 들어 올린다는 느낌보다 
등을 모은다는 느낌으로 동작을 취한다. 
+승모근(목)에 힘을 줘 동작을 취하다 보면 예상치 
못한 통증이 발생할 수 있다. 
등 전체 근육을 활용해 동작을 반복한다. 



사이드 레터럴레이즈 

어깨 측면 라인 살리기 
1세트 15~20회, 3세트 

1 양손에 덤벨을 들고 양발은 어깨너비로 벌려 선다. 
2 배에 힘을 주어 몸의 균형을 잡은 상태에서 
덤벨을 든 손을 양옆으로 어깨높이까지 들어 올리며 
숨을 내쉰다 
+팔에만 힘을 주기보다는 어깨 전체에 힘을 주어 
동작을 취한다. 팔을 들어 올릴 때 어깨가 
들썩이지 않게 주의한다. 



덤벨 사이드 밴드 

옆구리 근력 강화 
1세트 15~20회, 3세트 

1 다리를 어깨너비 두 배로 벌리고 서서 무릎은 살짝 
구부리고 엉덩이는 뒤로 뺀다. 오른손에 덤벨을 들고 
왼손은 머리 뒤에 살짝 댄다. 
2 덤벨을 든 손과 같은 방향으로 상체를 기울인다. 
다시 올라오면서 숨을 내쉰다. 
+하체를 단단히 고정한 채 동작을 취해야 옆구리 
근육이 자극된다. 



크런치 

상복부 근력 강화 
1세트 15~20회, 3세트 

1 바닥에 누워 양 무릎을 세우고 양발은 
어깨너비로 벌린다. 양손은 가볍게 깍지 껴 
머리를 받친다. 
2 상체를 들어 올리며 숨을 내쉰다. 
시선은 15도 위쪽을 향한다. 
+허리 근육보다는 윗배를 접어 배 한가운데에 
닿게 한다는 느낌으로 구부리면서 상체를 들어 
올리는 것이 효과적이다. 



리버스 크런치 

하복부 근력 강화 
1세트 15~20회, 3세트 

1바닥에 누워 양손을 바닥에 붙이고 양 무릎을 
조금 구부린 뒤 양다리를 들어 올린다. 
2 숨을 들이마시면서 다리를 들어 올린 뒤 엉덩이를 
들어 올리면서 숨을 내쉰다. 
+허리보다는 골반을 활용해 몸을 들어 
올려야 효과적이다. 



린지 

허벅지 근력 강화, 힙업 
1세트 15~20회, 3세트 

1 양다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양팔은 
45도 정도로 옆으로 뻗어 중심을 잡는다. 
2 상체는 세우고 양 무릎은 구부린다. 앞쪽 다리의 
무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 주의하면서 뒤쪽 
다리의 무릎을 바닥에 닿지 않을 정도로 구부린다. 
처음 자세로 돌아오면서 숨을 내쉰다. 
+무릎이 발끝으로 나오지 않게 주의하고 허리를 
곧게 편 채 동작을 취한다. 

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