조여정의 탄탄몸매만드는 다이어트 동작

조여정의 
탄탄몸매만드는 
다이어트 동작 

다이어트 성공한 그녀의 운동 



워킹걸 동작 
허리 하부(척추기립근) 근력 강화, 탄력 있는 힙 라인 
1세트 50회, 4세트 

1 허리를 곧게 펴고 정면을 본 상태에서 양손은 
벽을 짚고 발은 골반 넓이로 벌린 상태에서 a자 
형태로 놓는다. 
2 허리와 상체를 그대로 유지하며 제자리에서 
워킹을 실시한다. 
tip 양발의 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는 상태를 
유지하며 워킹을 실시해야 허리 하부에 강한 자극을 
느낄 수 있다. 또 엄지발가락 아랫부분으로 지면을 
밀듯이 힘을 쓰는 게 중요하다. 



니 푸시업&로 

전반적인 상체 근육 강화 
1세트 20회, 4세트 

1 바닥에 엎드린 상태에서 양팔을 가슴 옆에 놓는다. 
2 무릎을 바닥에 댄 상태에서 팔을 펴 상체를 일으킨다 
이때 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 동작을 실시해야 
한다. 상체를 일으킨 상태에서 천천히 무릎을 바닥에서 
떼고 팔굽혀펴기 자세를 만든다. 
3 한 팔로 몸 전체를 지탱하며 한 팔은 가슴 쪽으로 
접으며 당긴다. 이때 몸의 중심이 무너지지 않도록 
코어에 힘을 주고 팔을 접는 동작은 등 쪽 근육을 
활용하여 잡아당기듯이 실시한다. 
tip 목표로 하는 부위에 자극을 충분히 느끼며 동작을 
천천히 실시해야 한다. 



슈퍼맨&토 터치 

척추기립근, 요방형근, 엉덩이 근력 및 탄력 강화 
1세트 20회, 4세트 

1 바닥에 엎드려 팔은 앞으로 뻗고 다리는 90도로 굽힌 
상태를 유지한다. 호흡을 내뱉으며 상체와 다리를 
들어 올리고 허리와 엉덩이를 자극한다. 
2 자극을 느끼는 상태에서 천천히 한쪽 손으로 
발 뒤꿈치를 터치한다. 처음 자세로 돌아와 반대쪽을 
똑같이 반복한다. 
tip 팔을 움직이는 동작일 때, 시선을 손끝을 향하게 
하여 실시해야 자연스럽게 바른 자세를 만들 수 있다. 



암 워킹 

전체적인 상체 근력 강화, 복부 코어 발달 
1세트 15회, 4세트 

1 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 서서 천천히 허리를 
숙이며 손을 바닥에 짚는다. 
2 천천히 팔로 걷듯이 움직이며 몸이 수평이 될 때까지 
동작을 실시하고 다시 반대로 걷듯이 움직이며 처음 
자세로 돌아온다. 
tip 팔 힘만으로 동작을 실시하면 손목에 무리를 줄 수 
있기 때문에 복근과 코어 근육을 함께 사용해야 한다. 



트위스트 런지 

허벅지 바깥쪽 근육, 엉덩이 자극 
1세트 20회, 4세트 

1 정면을 보고 선 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 
뒤쪽으로 길게 뻗는다. 
2 한 손은 골반을 잡고 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육에 
자극이 느껴질 때까지 다리를 굽히며 다른 한 손은 
축이 되는 다리의 안쪽 복사뼈를 가볍게 터치한다. 
반대쪽으로 똑같이 반복한다. 
tip 가볍게 점프를 하며 실시하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 



루마니안 데드리프트&슈퍼맨 

허벅지 뒤쪽(대퇴이두근), 엉덩이(대둔근), 
허리 하부(척추기립근), 코어 근육 발달 
1세트 20회, 4세트 

1 양발을 골반 넓이로 벌리고 양손을 허벅지 앞쪽에 
놓는다. 허리를 곧게 편 상태를 유지하며 무릎을 살짝 
굽혀 엉덩이를 쥐로 밀어내듯이 움직이며 허리를 
숙인다. 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌을 충분히 
느낄 때까지 허리를 숙인다. 
2 충분히 숙여진 동작에서 같은 쪽 팔과 다리를 길게 
뻗으며 들어 올린다. 허리와 엉덩이 근육에 충분한 
자극을 느끼고 처음 자세로 돌아와 반대쪽도 
똑같이 반복한다. 
tip 허리를 숙이는 동작에서 무릎을 너무 많이 굽히면 
운동 효과를 보기 어렵다. 무릎은 살짝만 굽히고 
엉덩이를 밀어내듯이 움직임을 실시하는 것이 중요하다. 



풀 스쿼트&홀드 

하체 전체, 허리 하부 엉덩이 근력 및 근육 강화 
1세트 20회, 4세트 

1 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 15도 정도 
바깥쪽으로 벌린다. 
2 엉덩이를 뒤로 밀어내듯이 움직이며 천천히 앉는다. 
이때 발뒤꿈치로 바닥을 누르는 듯한 느낌을 유지하며 
동작을 실시한다. 3 20회를 반복하고 무릎이 90도인 
상태에서 동작을 멈춰 30초를 버틴다. 
tip 엉덩이가 무릎보다 낮게 내려올 때까지 움직여야 
충분한 효과를 볼 수 있다. 



버피 테스트&백 익스텐션 
전신 근육 사용, 뒤태 완성, 유산소운동 효과 
1세트 20회, 5세트 

1 바로 선 상태에서 손을 바닥에 짚고 다리를 뻗어 
푸시업 자세를 만든다. 
2 다리를 강하게 끌어당기며 양발을 팔꿈치 옆쪽으로 
당겨 올린다. 
3 자세를 유지하며 천천히 허리만 들어 올린다. 
처음 자세로 돌아가 신속하게 반복한다. 
tip 허리를 들어 올리는 마지막 동작에서 다리가 
움직이지 않도록 고정하는 것이 중요한 포인트다. 

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