전신코어운동의최고효과플랭크운동

전신코어운동의 
최고효과 
플랭크운동 

몸의 균형을 맞추는 코어운동 



v 플랭크운동, 첫번째! 
1. 바닥을 보고 엎드려 팔꿈치를 바닥에 붙여주세요. 
2. 다리는 어깨너비보다 좁게 벌려주세요. 
3. 복근을 단단히 조여주며 30초~1분정도 버텨주세요. 
시간은 점차 늘려갑니다. 
*복근, 엉덩이, 허벅지, 팔, 척추기립근, 가슴 등 전신운동이 
되며 5분동안 100칼로리 정도 소모가 됩니다. 



v 플랭크운동, 두번째! 
1. 옆으로 누운 상태에서 팔로 바닥을 짚으세요. 
2. 골반을 들어 몸을 일직선으로 유지해주세요. 
3. 반대쪽 팔과 다리를 천장을 향해 뻗어주세요. 
(양쪽 교대로) 
*tip. 골반이 바닥으로 내려가지 않도록 버텨줍니다. 



v 플랭크운동, 세번째! 
1. 천장을 향하는 자세로 팔을 뒤로 해주세요. 
2. 엉덩이를 들어 올려서 머리와 발끝을 일직선으로 
유지하세요. 
3. 손목이 약하다면 팔꿈치를 90도로 구부려주세요. 
*신체의 뒷면을 자극하여 강화하는 자세로 허리 
뒤틀림이나 골반교정에 효과적입니다. 



v 플랭크운동, 네번째! 
1. 바닥에 바른자세로 누워 무릎을 세워주세요. 
2. 양팔을 45도씩 벌린 후 엉덩이를 천천히 위로 
들어 올려요. 이동작으로 3~5초 정도 버티면서 내려주면 
1세트 완성! 1~3세트 반복해주시면 더 좋습니다. 
*상체와 하체가 최대한 일자가 되도록 만들어줘야 
효과만점! 

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